Her er fem øvelser som kan hjelpe deg med å gi rumpa et løft.
- Knebøy (squat)
Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å trene rumpe, lår og hofter. For å gjøre en knebøy, plasser føttene i skulderbredde, og senk hoftene mens du holder ryggen rett og knærne over tærne. Senk deg så lavt som mulig, og press deretter opp igjen til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen for 3 sett med 12-15 repetisjoner.
- Utfall (lunges)
Stå med føttene sammen, og ta et stort skritt fremover med høyre fot. Senk hoften ned til bakken, og bøy det venstre kneet, slik at det berører gulvet. Skyv deg opp igjen og gjenta med venstre fot. Gjenta denne øvelsen for 3 sett med 12-15 repetisjoner.
- Step-ups
Step-ups er enkle, men effektive øvelser som kan utføres med en benk eller trapp. Stå foran benken med føttene i skulderbredde, og trinn deretter opp med høyre fot. Bruk høyre ben til å presse deg opp på benken, og deretter senk deg ned igjen. Gjenta med venstre fot. Gjenta denne øvelsen for 3 sett med 12-15 repetisjoner.
- Hip thrusts
Hip thrusts er en spesifikk øvelse som er designet for å målrette mot rumpa. Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser en vektstang over hoftene, og trykk hoftene opp til du har dannet en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold denne stillingen i et sekund, og senk deretter hoftene ned igjen. Gjenta denne øvelsen for 3 sett med 12-15 repetisjoner.
- Glute bridge
Ligg på ryggen med bena bøyd og føttene flatt på gulvet. Press hoftene opp til du har dannet en rett linje fra knærne til skuldrene, og hold denne stillingen i et sekund. Senk deretter hoftene ned igjen og gjenta øvelsen. Gjenta denne øvelsen for 3 sett med 12-15 repetisjoner.
For å få best mulig resultat, anbefales det å utføre disse øvelsene minst to til tre ganger i uken, sammen med en balansert diett og tilstrekkelig rest
